Учёные выяснили: 10 г креатина в день наращивают мышцы даже без тренировок. Двенадцатинедельное исследование показало, что участники набрали 1,1 кг чистой массы и стали сильнее в жиме ногами и жиме лёжа. Результаты опубликовали в интернете. Но обычные люди получат от добавки больше пользы, чем спортсмены — и вот почему.

Группа на плацебо не набрала мышц. Те, кто тренировался и принимал креатин, добавили ещё больше. Люди на диете с добавкой набрали 1,4 кг мышц и сбросили жир. Исследователи убеждены: добавка помогает сохранить имеющиеся мышцы и нарастить новые без особых усилий. Это значит, что креатин работает не как стимулятор, а как защитный механизм для тканей.

Критики указывают: 10 г в день — это выше стандартной дозировки в 5 г. Длительный приём высоких доз может нагружать почки. С другой стороны, участники не показали проблем со здоровьем за 12 недель. Специалисты предупреждают: выводы пока предварительные, выборка мала, и нужны повторные исследования на большой группе.

При этом 1,1 кг мышц за 12 недель без тренировок — это эквивалент годовых результатов для новичка в зале. То есть добавка заменяет три месяца работы. Но эффект исчезнет через несколько недель после отмены, и мышцы уйдут обратно. Креатин не заменяет нагрузку, он лишь смягчает потерю.

А вы уже пробовали добавки для мышц или пока выбираете между протеином и креатином? Разобраться в составе, дозировках и эффектах без чтения десятков исследований поможет нейросеть AiGENDA — подскажет оптимальный вариант под ваши цели и покажет реальную разницу между брендами. Первый запрос — бесплатно. Если понравится, сами выберете условия.