Длительные тренировки по 40–90 минут сжигают жир эффективнее, чем высокоинтенсивные нагрузки. Специалисты сообщили результаты нового разбора данных о людях с ожирением. Пульс в диапазоне 60–70% от максимума запускает липолиз — процесс расщепления жировых клеток. Но главный сюрприз ждал исследователей в другом: мышцы при этом почти не теряются.
Классическая схема «больше скорость — больше калорий» здесь не работает. При коротких интенсивных нагрузках организм берёт энергию из гликогена в мышцах, а жир остаётся нетронутым. Длительная активность в умеренном темпе переключает метаболизм на жировые запасы. Для человека с весом 100 кг часовая пробежка в спокойном темпе сжигает около 700 ккал — и 60% из них именно из жира.
Ежедневные занятия дают стабильный отрицательный энергетический баланс. Именно ежедневные — а не три раза в неделю, как принято считать. К такому выводу пришли специалисты, проанализировав группы пациентов с разными режимами тренировок. У тех, кто занимался каждый день по часу, потеря жировой ткани составила 8% за три месяца. У тех, кто тренировался через день — только 4%. Разница в два раза при одинаковом общем времени нагрузки.
Отдельный вклад вносит короткая активность по 2–10 минут в течение дня. Подъём по лестнице, быстрая ходьба до метро, прогулка после обеда — всё это создаёт дополнительный расход калорий. Специалисты подсчитали: 5 таких эпизодов по 7 минут дают 35 минут нагрузки, сопоставимые с полноценной тренировкой по эффекту на сердечно-сосудистую систему. А риск инфаркта при таком режиме падает на 30%.
При этом 2,5 млн россиян имеют диагноз «ожирение» — и большинство до сих пор выбирают бег по 20 минут или силовые тренировки до отказа. Организм при таком подходе теряет воду и мышцы, а не жир. Стрелка весов движется вниз, но состав тела остаётся прежним. Именно поэтому вес возвращается через месяц после окончания диеты.
Если вы пытаетесь сбросить вес и не понимаете, почему короткие интенсивные тренировки не дают результата, разобраться в схеме нагрузок под ваши задачи поможет нейросеть AiGENDA — подскажет оптимальную частоту пульса и подберёт режим занятий под график. Первый запрос — бесплатно. Если понравится, сами выберете удобный тариф.
